最近、体重が減らなくなってきたので、またファスティングをすることにしました。
運動は少ししていたのですが、あんまり減らず…。
やっぱり体重が減りやすいのは食事制限なんですよね。
この本を読んで特にそう思いました。
「どうせなら今までと違うファスティングをやりたいなー」と探してみたら、有名なファスティングがありましたよ！
その名も――
月曜断食
です！
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月曜断食とは |
月曜断食とは
名前の通り、月曜日だけ断食をします。
月曜日に断食で胃を休め、他の平日は体に良い食事を取り、週末は好きなものを食べて心を満たす。そして、また月曜日に断食を行い、週末に食べ過ぎた分をリセット。
上記のサイクルを繰り返し、徐々に体重を減らしていき、ついでに痩せやすい体質へと体質改善を行う断食ダイエット――これが月曜断食です。
ちなみに、月曜断食は3日間の断食と同じ効果があります。
美肌や睡眠の質の向上だけではなく、高血圧、生理痛の軽減、花粉症等のアレルギーが改善される事もあるそうです。実際に月曜断食を行った人の体験談が本に書いてありました。
今までやったファスティングダイエットの中で一番期間が短い断食なので、取り組みやすいかも？
しかも、今回の月曜断食は酵素ドリンクやプロテイン等の準備は必要なく、「水だけ」なのでお金もかからない！
また他の断食ダイエットとは違ってアルコールがOKなのです！
断食期間が短いので、グラス1杯程度ならお酒を飲んでも大丈夫なんだとか。
ただし飲む炭水化物である日本酒やビールは避け、ワインや焼酎、ウォッカやジンなどの蒸留酒が良いそうです。
月曜断食には色々ルールがあります。
以下のルールをしっかり守って実施すれば、効果は絶大ですよ！
1週間のサイクル
・月曜日
月曜日は不食(断食)日。水だけで過ごします。
もちろん他の曜日を断食日にしても問題なし！
都合の良い曜日で大丈夫です。
水は1.5～2リットルを目安に飲みます。軟水を常温か白湯で飲むのがオススメです。
アプリ等で飲んだ量を記録すると分かりやすいかと。
ちなみに、自分はこんな感じのアプリ(無料版)↓を使っています。
シンプルで使いやすいですが、最近は記録する毎に広告が表示されるようになったので少し手間かも…。
検索すると様々なアプリが出てくるので、使いやすいアプリを選ぶのが一番だと思います。
記録するのが面倒くさい場合は、最初から2リットルの水を買っておくと楽です。
・火曜から金曜日
月曜日以外の平日は「良食日」といって、朝は「無糖のヨーグルト」と「旬の果物(リンゴ半分くらいの量)」、昼は「おかずのみ(炭水化物はアウト)」、夜は「野菜料理」と食べるものが決まっています。
「おかず」は様々ありますが、良質なタンパク質(卵、魚、鶏肉など消化に良いものがオススメ)と野菜を中心に――主菜と副菜をバランスよく摂るのを心がけます。
ただし断食明けの火曜日は回復食日にあたりますので、糖質が多いもの、脂っこいもの、味付けが濃いものを避けましょう。アルコールも控えめが原則です。「無糖のヨーグルト」と「旬の果物」といった良食日の基本メニューでもOKですが、体を冷やさないように葉野菜中心の回復食を用意しても良いそうです。
回復食(火曜日)の例
朝：野菜スープ、野菜を使った味噌汁、温野菜 or 無糖のヨーグルト、旬の果物
昼：スープ類、納豆や豆腐などの豆製品
夜：野菜スープ、蒸し野菜、野菜メインの料理
火曜日以外の良食日の例
朝：無糖のヨーグルト、旬の果物(+納豆や漬物、キムチなどの発酵食品を足してもOK)
昼：おかずのみ
夜：野菜スープ、蒸し野菜、野菜メインの料理
・週末
週末の土日は美食日――何でも食べてもOKな日です！
炭水化物だって食べられます！
ただし食べすぎには注意です！
色々と食べたくなりますが、前より胃が小さくなっているのを忘れずに。
「あれもこれも食べたい！」と欲望のままに沢山食べてしまうと、気持ち悪くなったり、お腹が痛くなったります。←1週目の自分
表にすると、こんな感じです↓
ベージックメニューは上記の食生活を1ヶ月続けます。更にもう1ヶ月続ければ体質が整うので、できれば2ヶ月続けます。
本には他にも体重維持メニューや、上級編である大幅減量メニューがありますので、臨機応変に変えるのもありですね。
水を毎日1.5～2リットル飲む
月曜日だけではなく、他の曜日も水をたくさん飲みます。
不食日である月曜日と回復食にあたる火曜日以外ならコーヒーやお茶(朝に飲むのがオススメ)を飲んでもOK！
ただしカフェインの取り過ぎは注意です。
うんうん、凄く分かるよ！
断食明けの火曜にコーヒーを飲んだら少し気持ち悪くなったよね！
前回ほどじゃなかったけどッ！
※月曜以外の平日はOKだと勘違いして火曜日の朝にコーヒーを飲んだ人。ちなみにカフェインで失敗したのは2度目(詳しくはファスティングダイエットをしてみた(酵素ドリンク編)参照)である。
コーヒーなら1杯まで、お茶はカフェインレスのものを選び、水をメインに水分を取りましょう。
炭酸水は胃にガスがたまるのでNGです。
食べる量はこぶし2つ分
食べる量はこぶし2つ分までです。
少ないように思えますが……胃の大きさは本来、こぶし2つ分です。
公式サイトによると両手ですくえる位の量が目安とのこと。
これ以上食べるとその分だけ胃が大きくなってしまうので、たくさん食べちゃうんですよね。
肥大化した胃を本来の大きさに戻すために「こぶし2つ分」を意識していきましょう。
しかし、本来の胃の大きさがこぶし2つ分なら、今までの自分を含め、現代人は食べ過ぎですよね……(汗)
その日のうちに寝る
日付が変わる前に寝ます。
よく寝ると効率よく痩せられるみたいです。
夕食は寝る2時間前までには済ませて、早く寝るのがポイントです。
ただ仕事によっては早めの就寝が難しい時があるかと。
その場合は睡眠時間を6時間以上確保してください。
食べ過ぎた時は翌日にリセット
ランチや飲み会など付き合いで外食し、食べ過ぎてしまう……そんな日もあると思います。
そんな時は、翌日の夜に断食を行い、食べ過ぎた分をリセットしましょう。
付き合いを断るのではなく、「食べすぎても次の日に調整すればいい」と思えばOK！
実際にやってみた
以下は実際の自分の体験談になります。
ご参考までにどうぞ。
たまに上記のルールを破ることがありますが、そこは見習わないでくださいね(笑)
ちなみに、月曜断食はアルコールがOKですが、自分は飲んでいません。
不食日
自分はファスティングダイエットの経験はありましたが、水だけで過ごす断食が初めてだったので、最初はドキドキしました。
「何も食べないなら、思考が低下するかもしれない」と考え、事前に2リットルの軟水を用意。
しかし、断食は1日だけなので「少し頭痛と眠気がするかな？(好転反応)」くらいだけで1週目は問題なく終わりました。
※好転反応
吐き気や頭痛、眠気などが一時的に起きること。しかし好転反応は体調不良ではなく、老廃物等の不要なモノを出す過程で起こる。
お腹はかなり空きましたけどね！
辛かった分だけ翌日の体重の測定時が楽しいです。
かなり減ってますので！
自分の場合は断食経験があったので比較的楽でしたが、初めて断食される方はキツイかもしれません。
その場合は良食日から始めると良いかも。
良食日の食べる量は「こぶし2つ分」ですから、今までより食べる量は確実に少なくなります。
少量の食事に体を慣らしてから月曜の断食に挑むと入りやすいかと。以前ファスティングダイエットの記事で書いた準備食みたいな感じで。
とはいえ何度か水だけ断食を行うと徐々に慣れてきます。2週目以降は好転反応もなかったし。
4週目には外でお買い物するのも余裕になります(笑)
不食日は何もしないと時間が経つのが遅く感じますが、趣味に没頭すると時間が経つのが早いです。仕事でも集中していれば…。
日曜の夜に食べ過ぎると、次の日の断食が逆にキツイかも？
焼肉(食べ過ぎた)やラーメン(汁を抜いてこぶし3つ分くらいに相当)を食べた翌日の断食は少し辛かったです。
良食日
・朝食
断食明けの火曜日はとても胃が小さくなっています。
朝食のリンゴ半分とヨーグルトでお腹がいっぱいになりました。
そして、断食明けは――
果物が、とても、美味しい！
果物はリンゴ、梨、キウイを食べることが多かったです。
たまにメロン、桃、柿、ぶどうも食べたかな。
自分の場合は果物とヨーグルトの他に、味噌汁や納豆をプラスしたりすることもありました。
納豆を食べる習慣があったので。本にも書いてありましたが、小分けパック1つなら問題ないそうです。
実はここで1つ、ルールを破っていたり…。
自分が食べているヨーグルトには砂糖が入っているんですよね。
月曜断食をやる前から毎朝ヨーグルトを食べる習慣があり、ずっと宅配ヨーグルトを頼んでいまして。宅配専用のヨーグルトだから無糖に変更できないんですよね。
「月曜断食をやっている間だけ止めるのも面倒だし、少しくらい良いか！」と妥協しました。
・昼食
昼食は「こぶし2つ分」のおかずを食べます。
朝はリンゴ半分のように例が書かれていたので分かりやすかったですが、おかずの量は迷う。
最初の頃は試行錯誤していたので、やや量が多かったかもしれません。
初期の頃はやせおかのメニューにあった主菜と副菜を作って食べてました。
本に書いてあった「主菜と副菜をバランス良く食べる」のを実践してたんですよ。
しかし、途中から肉肉しくなる事が多くなっていきました。
「野菜は夜に食べるから昼は肉だけでも良いのでは？ おかずのみではあるし！」
「毎日運動をしてるし、たんばく質は大事だよね！」
――と。
これは肉が好きな自分の独自解釈なので、真似しないでください。軽くルール破りです。
もちろん毎日肉肉している訳ではありませんよ。魚より肉派なので、主菜は肉であることが多いですけどね。
外食する時はスープ専門店やハンバーグのお店で食べてみたました。
ハンバーグセットにしてライスやパンはつける――という事は勿論しなかったです。サラダ付ハンバーグが丁度いい感じでした。ただスープが好きなのでスープセットにはしたけど(オイ)
あとファミリーレストランはメニューが色々あって調整しやすかったです。
ある時は「お粥」をお店で頼んだこともありましたね。「よく考えたらコレ…炭水化物か？」とも思いましたが、消化に良いものだからセーフなのか迷う所。他のファスティングダイエットでは「お粥」は回復食に当たりますしね。
月曜断食は長く続けると、たまに甘えが出ます。
無性に期間限定のハンバーガー(単品)が食べたくなって昼に食べたことも。ほら平日って空いてるから…。
だから本より体重の減りが少なかったのでしょうね。
でも「前の週より少しでも減ってればOK！」みたいなスタンスでやってました。
・夕食
夕食は野菜サラダか野菜スープを作る事が多かったです。
自分で作るのが面倒くさい時はお店でサラダを買うこともありましたが。ただしサラダには塩だけをかけ、ドレッシングは使いませんでした。
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野菜だけの料理が好ましいですが、自分はちょっとだけ肉をスープに入れることも…。た、たまにですよ！
しかし、夕食に肉を入れた翌日の体重が少し増える事もありました。
月曜断食の簡単な説明と共に、月曜断食用のレシピが載っている本もあります。
レシピ数は少ないですが、回復食や良食日の食事メニューの参考になるかと。
自分は2ヶ月目に入った時に購入し、月曜断食のルールを復習しつつ、載っているレシピをいくつか作ったりしました。
他にもコンビニ活用術が載っていて参考になりました。
美食日
週末の土日は炭水化物を含め、何でも食べても良い日です。
ただし「食べる量はこぶし2つ分」なので、食事の量に気をつけましょう。
ついつい食べすぎてしまうので注意が必要です(経験談)
自分の場合はラーメンとかパスタ、そば等の麺類が好きなので、よく食べてました。
ただ麺類はこぶし2つ分ではないんですよね…。3つ分くらいはある気がします。
自宅で作るなら調整ができるのですが、外食する場合は量が多めかと。ランチセットでパンがつく事もありますし。
週末の朝にお菓子を食べることも！不食と回復日以外の平日でもたまに…。
ただし1口サイズの饅頭とかクッキー1枚だけ等、普段より少なめを意識してました。
ちょっと高めのスイートポテト(1口サイズ)を買って食べたりと、頑張った自分にご褒美をあげたり。
――まぁ、普通にアイスを食べることもありましたけどね！
月曜日断食の結果
月曜断食を1ヶ月(ベーシックメニュー)続けた結果、-3kg減を達成！
本には「平均で-5~７kg減」と書いてありましたが…まぁ、自分の場合は時々ルール破りしてたし。個人差もあると思います。
大体1週間で-0.5~1kg減くらいなペースでした。
月曜日の不食日でガクンと体重が減り、良食日は増減が少なく、美食日に少し増える感じ。
ちなみに、自分は月曜断食中でも運動はしてました。
「月曜断食中は運動をしなくてもいい」らしいですが、既に習慣になっていたので。
運動の内容は以下の通りです。
・腹筋10回×3
・ラジオ体操
・世界一やせるスクワット
・フィットボクシング(ストレッチを含めて15~20分)
・リングフィットアドベンチャー(ストレッチを含めて5~10分)
フィットボクシングとリングフィットアドベンチャーは室内で運動するNintendo Switchのゲームです。
上級編
月曜断食には大幅減量メニューである上級編というものがあります。
体重をたくさん減らしたい方、ベーシックメニューで体重の減りが少なくなってきた方(慣れてくると体重があまり減らなくなる事があります)向けです。
上級編は断食が増えます。
ベーシックメニューとの違いは、「木曜日の夜に断食」、「土曜日の昼はおかずのみ」、「日曜日は良食日」になることくらいですかね。変更点を下の表に赤文字で書いてみました。もっと体重を減らしたい方は挑戦してみてください。
木曜日は夜断食なので、金曜日は回復食にあたります。つまり上級編では「火曜日と金曜日が回復食日」です。注意してくださいね。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 | |
| 朝 | 断食 | 無糖ヨーグルト、旬の果物 | 好きなもの | 無糖ヨーグルト、旬の果物 | |||
| 昼 | おかずのみ | ||||||
| 夜 | 野菜スープ/サラダ/野菜料理 アルコールOK |
断食 | 野菜スープ/サラダ/野菜料理 アルコールOK |
好きなもの アルコールOK |
野菜スープ/サラダ/野菜料理 アルコールOK |
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自分はベーシックメニューを1ヶ月した後に挑戦してみましたが、1週間だけでやめました。
体重は1週間で-1.5kg減でベーシックメニューよりは減りましたけど…美食日が1日だけじゃ満足できない！
食べたいものが多すぎる！(笑)
まとめ
自分的には月曜断食が合っていました。断食が1日だけし、好きなものが食べられる日があるので、他のファスティングダイエットより楽しく痩せられる印象を持ちました。
ただ他の家族がいる方は少し辛いかも。
特に不食日に他の家族の食事を準備する方は忍耐力が試されます。
しかし、辛いのは最初だけです。そのうち慣れてきます。
「今までの停滞期は何だったの？」と思うくらい月曜断食は効果があったので、今も続けてます。緩くやっても少しずつ減りますし！
体重が減らない日もありますが、そういう時は体脂肪が減ってたりしますので！
現在3ヶ月目に突入して月曜断食のみで-7kg減達成！
他のダイエットと合わせて-13kg減達成です！
体脂肪も5%くらいは減ったかな？
おかげで前より体型が変わり、「痩せたね！」と言われる事も多くなりました。
このまま標準体重になるまで続けようかなー！
