前回の世界一やせるスクワットその1で、概要を書きましたが、今回は実際の運動の仕方（基本のみ）と、ちょうど今日で4週間プログラムを終了したので結果を発表！
4週間プログラム
以下の1週間プログラムを4回繰り返す。
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| スクワット | 有酸素運動 | スクワット | ストレッチ | スクワット | 有酸素運動 | ストレッチ |
| 目次 |
スクワット
ベンチスクワット
10回×3セット
インターバル30～90秒
今までやってきたスクワットと違って、ベンチスクワットは、しゃがんだ姿勢から始めます。
別名、椅子スクワットといいますが、実際にベンチや椅子に座ってやるわけではありません。
空気椅子をイメージしていただければわかりやすいかと。
両手は胸の前で交差。
お尻を突き出すように膝と股関節を曲げ、背筋を伸ばしたまま、肘が膝上に触れるまで前傾。
息を吐きながら立ち、息を吸いながら元の姿勢に戻る。
有酸素運動
ボクシングスクワット
1分間×3セット
インターバル30秒
スクワットと書いてありますが、4週間プログラムの有酸素運動にあたります。
要するに、ひたすら拳を打つだけのシャドーボクシングですね。
仮想の敵に嫌いな相手をイメージすると、ストレス解消になるかも。
拳は顔の下あたり、目線は正面。
背筋は伸ばしたまま、軽く腰を落とす。
息を吐きながら、あごの高さ辺りに狙い定め、後ろの膝を伸ばしながらパンチを繰り出す。
左右交互にパンチを繰り出し、1分間で1セット。
ストレッチ
スクワットストレッチ
10秒間×3セット
インターバル10秒
イメージとしては、男性がプロポーズする時に片膝をつく姿勢。
でも両手は下なので、指輪は渡せずプロポーズ失敗した感じですね（オイ）
片膝を立て、後ろ足の膝をついてしゃがむ。
上半身はまっすぐ伸ばし、両手は前足の膝に重ねる。
上半身をまっすぐに保ったまま、重心を前足に移動。
息を吐きながら10秒間伸ばす。
10秒のインターバルを入れて、左右3セット。
アレンジとオプション
基本的には、上記3つの運動を4週間プログラムにそって行いますが、他にもオプションやアレンジの運動があります。
しかし、自分は基本の3つしかやらなかったので省略。
もう少し効果を狙いたい方は、本に書いてある負荷が高いスクワットやオプションをお勧めします。
結果
4週間プログラムを終了した時点で体重を測定。
ただし一食置き換えと、やせおかも合わせた結果です。
体重 -1.6kg減
最高で2㎏減したこともありますが、外食で増えたりしたので、最終的にはこんな感じになりました。
基本的に食事は、一食置き換えとやせおかなのですが、付き合いもありますので……。
しかし、週1、2回外食している割には、減っている方ではないでしょうか。
ちなみに、今回メジャーが行方不明中のため、ウエストや太もものサイズは書いてません。
ポイントが貯まったら、新しく買おうかなぁ。
